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Retrouver la forme et ses formes après l’accouchement…

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L’arrivée de bébé vous a procuré un immense bonheur, mais pendant neuf mois votre corps a été mis à rude épreuve. La balance flirte avec la zone rouge et les bourrelets font de la résistance !
Pas de panique : quelques règles nutritionnelles et une activité physique adaptée feront renaitre en vous la femme devenue mère…

L’alimentation : recherchez l’équilibre !

Les kilos à perdre…

L’objectif est de retrouver votre poids d’avant la grossesse.

L’accouchement vous fera perdre automatiquement 5 kg environ (le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique).

Pour le reste, tout dépend donc du gain de poids pendant 9 mois : par exemple, si vous avez pris 12 kg, il vous faudra en perdre 7 pour retrouver votre silhouette.

Si vous n’allaitez pas…

Avant le retour de couches, soit 6 à 8 semaines après l’accouchement, il n’est pas conseillé de commencer un régime. Pendant cette période vous serez fatiguée : vous aurez besoin d’un maximum d’énergie que vous puiserez dans vos réserves et dans une alimentation équilibrée. Votre bébé va vous prendre tout votre temps, mais essayez d’avoir 3 repas complets par jour.

Certaines jeunes mères trop inquiètes manquent d’appétit : attention aux carences en nutriments indispensables, ce qui aggraverait votre fatigue. N’hésitez pas à prendre une collation dans la matinée et l’après-midi. Mais pour calmer vos angoisses, évitez les grignotages !


Après le retour de couches, vous pouvez vous attaquer aux kilos superflus : mais, là encore, pas de régime draconien ! Vous devez maigrir progressivement : ainsi vous conserverez votre tonus et vos muscles (que vous ferez travailler lors des exercices physiques). Faites des repas réguliers et équilibrés : les protéines, les fruits, les légumes et les laitages sont recommandés, mais limitez les graisses et les sucres.

Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour et, bien sûr, ne grignotez pas ! Pour garder la forme, ne pas descendre en dessous de 1800 Kcal par jour semble raisonnable : vous pourrez ainsi perdre entre 2 et 3 kg par mois en toute sécurité.

Si vous allaitez…

L’allaitement vous aidera généralement à perdre les kilos pris pendant la grossesse, en vous faisant brûler environ 500 Kcal par jour.

Aucun régime particulier ne s’impose, mais une alimentation variée et équilibrée est bien sûr conseillée, aussi bien pour vous que pour votre bébé : elle apportera tous les nutriments nécessaires. Il est recommandé de faire 3 repas complets par jour et de prendre une collation dans la matinée et l’après-midi, sans oublier de boire davantage.

Attention au régime végétalien qui peut entrainer de graves carences (vitamine D, vitamine B12, fer, calcium et iode). Si vous êtes une adepte de ce type d’alimentation, parlez-en impérativement à votre médecin.


Après le sevrage, si quelques kilos superflus persistent, vous pouvez adopter les règles nutritionnelles préconisées aux femmes qui n’allaitent pas et dont les cycles menstruels sont redevenus normaux (retour de couches).

Les cas particuliers…

Le diabète gestationnel, apparu pendant la grossesse, disparaît normalement après l’accouchement, mais peut persister surtout en cas de surpoids ou d’antécédents familiaux. Un régime, un traitement et une surveillance régulière devront être mis en place par votre médecin.


Les carences nutritionnelles (vitamines, sels minéraux et oligo-éléments), en raison d’un régime particulier (végétalien, par exemple), d’une pathologie spécifique ou d’une situation de précarité (malnutrition), pourront nécessiter la prescription de compléments alimentaires.

Les activités physiques : retonifiez vos muscles !

La rééducation périnéale 

Le périnée (ligaments et muscles assurant le maintien des organes du petit bassin) est mis à rude épreuve pendant la grossesse et au cours de l’accouchement. Il est impératif de le renforcer pour prévenir les risques d’incontinence urinaire ou de prolapsus (communément appelé “descente d’organes”).


Les séances de rééducation périnéale sont prescrites par le médecin lors de la visite postnatale (6 à 8 semaines après l’accouchement). Elles peuvent être réalisées par une sage-femme ou un kinésithérapeute et sont remboursées à 100% par la Sécurité Sociale.


Il s’agit de remuscler le plancher pelvien et de rétablir les réflexes de contraction. 10 séances, à raison de 2 ou 3 par semaine, d’environ 30 minutes chacune, sont généralement nécessaires : elles associent la rééducation manuelle et l’électrostimulation.


Il est conseillé de compléter ses séances par des exercices de contraction, faciles à réaliser chez vous : le kinésithérapeute ou la sage-femme vous expliquera comment procéder.

Le renforcement des abdominaux

Une fois le périnée tonifié, vous pourrez vous occuper des abdominaux, ce qui vous aidera à retrouver un ventre plat, préservera vos lombaires et vous préparera à la reprise d’autres activités sportives.


Il vaut mieux commencer les premières séances sous la conduite d’un kinésithérapeute : il vous indiquera les bonnes postures et pourra aussi vous conseiller de travailler d’autres muscles (fessiers, adducteurs, etc…).


Ensuite, l’idéal est de pouvoir y consacrer environ 10 minutes par jour.

La reprise du sport

Elle doit se faire progressivement, après avoir effectué la rééducation périnéale, renforcé vos abdominaux et obtenu le feu vert de votre médecin (en cas de césarienne ou d’épisiotomie, il vous faudra attendre un peu plus).


Commencez plutôt par la marche, la natation, le vélo ou la gymnastique : ces activités sont excellentes sur le plan cardio-vasculaire et n’imposent pas d’impacts répétés avec le sol (à éviter si vos muscles sont encore fragiles).


Quand vous sentirez que votre forme revient et que vos muscles sont plus toniques vous pourrez recommencer des sports plus “violents” (tennis, jogging...).
N’oubliez pas les précautions de base : hydratez-vous correctement, faites des étirements avant et après chaque séance, ne cherchez pas à dépasser vos limites et privilégiez la régularité.

Les cures post-natales

Plusieurs centres de thalassothérapie et d’établissements thermaux proposent des cures dédiées aux jeunes mamans, procurant de multiples bienfaits, tant sur le plan physique que psychologique.


Il est préférable de faire ce type de cure après avoir terminé la rééducation périnéale.! Un large éventail de soins est proposé : bains, douches, massages, gymnastique, exercices en piscine, relaxation, conseils diététiques…


Une cure dure 6 jours : vous pouvez choisir de partir seule ou avec votre bébé (dans la plupart des établissements des services et des activités leur sont dédiés).


Les frais ne sont pas pris en charge par la Sécurité Sociale.

Les soins esthétiques : retrouvez votre image !

Les seins

Ils sont particulièrement sensibles aux variations hormonales et ont subi pendant 9 mois de profondes modifications, d’autant plus qu’ils se sont préparés naturellement à l’allaitement.


Que vous allaitiez ou non, votre poitrine perdra de sa tonicité après l’accouchement et ne retrouvera son galbe qu’après le retour de cycles menstruels normaux.

Il faut éviter, si possible, les variations brutales du volume des seins (engorgement, sevrage brutal…).


Il est conseillé de porter un soutien-gorge en permanence (jour et nuit). Des modèles spéciaux existent si vous allaitez.


L’application quotidienne d’une crème hydratante est bénéfique (sauf sur les mamelons pendant la période d’allaitement : votre bébé n’apprécierait pas !).


Enfin, au cours de vos exercices physiques, pensez à faire travailler les pectoraux !


Le ventre

La question vous préoccupe certainement : comment retrouver un ventre plat après l’accouchement ?


La perte des kilos pris pendant la grossesse et une rééducation musculaire bien menée doivent normalement vous permettre de retrouver votre silhouette.


Dans certains cas, le recours à la chirurgie esthétique peut s’envisager : une liposuccion (qui aspire la graisse superflue), voire une plastie abdominale (qui permet d’éliminer la peau excédentaire).


La cellulite

Ces petits amas de graisses enfermés sous la peau sont sensibles aux variations hormonales et la grossesse favorise donc leur développement.


Après l’accouchement, une bonne hygiène de vie (manger équilibré, boire suffisamment et avoir une activité physique régulière) est primordiale, mais ne suffit pas toujours pour faire disparaître cette fameuse “peau d’orange”.


Les crèmes anti-cellulite présentes sur le marché, composées de caféine (intervenant sur les cellules graisseuses) et de produits de drainage, se révèlent plus ou moins efficaces. Votre dermatologue pourra vous aider à choisir le produit qui vous convient le mieux.


Mais n’oubliez pas, la crème ne peut agir qu’avec un massage régulier et bien réalisé : il s’agit de “pétrir” la zone concernée, pour activer la circulation sanguine et assouplir la peau.


Contre les “capitons rebelles”, différentes techniques existent, avec des résultats plus ou moins probants et durables :


Les massages, pratiqués par un kinésithérapeute, associent le “palper-rouler” (pour désengorger les cellules graisseuses) à un drainage lymphatique.


L’endermologie (Cellu M6) agit sur le même principe, mais par l’intermédiaire d’une machine sous le contrôle d’un kinésithérapeute ou d’une esthéticienne.


La liposuccion, réalisée par un chirurgien esthétique, consiste à aspirer l’excédent de graisse avec de fines canules glissées sous la peau.


La thalassothérapie, avec des soins à base d'algues ou de boue, peut apporter une amélioration dans certains cas.


Attention ! Depuis avril 2011, suite à l'observation de quelques complications sévères, un décret interdit tous les procédés non chirurgicaux de lipolyse (destruction des cellules graisseuses) : les injections (solutés hypoosmolaires, produits lipolytiques, mélanges mésothérapiques), la carboxythérapie, les ultrasons et le laser transcutané sans aspiration.

Soyez patiente et profitez pleinement de votre bébé ! Plusieurs mois seront nécessaires pour reprendre du tonus et affiner vos lignes : pour le faire en toute sécurité, suivez les conseils de votre médecin et de votre sage-femme…!



Dr Alain Batarec (Médecin Généraliste)



Sources : www.inpes.sante.fr - www.has-sante.fr - www.cngof.asso.fr - www.afme.org - www.france-thalasso.com - www.france-thermale.org

Mise à jour le Mercredi, 27 Avril 2011 13:38
 
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