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10 conseils pour garder la forme pendant la grossesse !

grossesse et forme

1. Marchez

 

La marche est vivement conseillée aux femmes enceintes, excepté en cas de contractions précoces ou risque d'accouchement prématuré.
Une demi-heure par jour, en moyenne, c’est l’idéal pour activer la circulation des jambes, stimuler la respiration et aider au bon fonctionnement des intestins.

 

2. Préservez-vous

 

  • Se préserver est un mot d'ordre !
  • Adoptez un rythme de vie plus tranquille.
  • Si vous travaillez, évitez les journées trop longues ou stressantes, reposez-vous le week-end.
  • Si vous avez des enfants, faites les garder de temps en temps, afin de vous ménager des instants de décontraction. Et si cela n'est pas suffisant, pensez à la relaxation. D'une grande aide pour aborder l'interaction du corps et de l'esprit, elle se pratique dans le calme, avec une lumière tamisée et éventuellement une musique adaptée. Cet état de bien-être profond est un moment de paix où, centrée sur vous-même, vous communiez avec bébé.

 

3. Ménagez votre dos

 

Votre dos est mis à l'épreuve...


En effet, durant la grossesse, une hormone (la relaxine) détend les muscles et les ligaments. Cela provoque des modifications de courbure et accentue la cambrure de la colonne vertébrale au niveau des lombaires, au fil de la grossesse et de la prise de poids.


Pour y remédier, dormez sur un matelas ferme, sans trop surélever votre tête. Ne portez pas de talons trop hauts ou trop plats.
Pratiquez modérément gym douce, natation, et aquagym.


Et si le mal persiste, consultez un homéopathe, pour des remèdes sans risque, ou encore un ostéopathe, qui, par des manipulations douces, soulage de nombreux maux au niveau du coccyx, des vertèbres lombaires et cervicales.

 

4. Le plein de fer

 

Le fer assure la transmission de l'oxygène entre les poumons et l'ensemble des tissus et participe à la fabrication des globules rouges nécessaires à votre bébé pour fabriquer son sang, il en prendra de plus en plus sur vos réserves, et vos besoins en fer augmenteront.


Une carence en fer, diminue votre résistance aux infections et augmente la fatigue, d'où le risque d'anémie. Dans l'idéal, vous devez consommer 20 à 30 mg de fer par jour. Vous le trouverez essentiellement dans les viandes rouges, poissons, ainsi qu'en moindre quantité dans les fruits et légumes secs, les épinards... À partir du 6e mois, un apport férique peut être prescrit par le médecin.

 

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5. Ne restez pas debout

 

La station debout prolongée provoque, chez une femme enceinte sur deux, lourdeurs, fourmillements, élancements des jambes et des pieds.


Les variations hormonales, dès le 1er trimestre, diminuent le tonus de la paroi veineuse et perturbent le retour veineux. Vous pouvez vous soulager en passant un jet d'eau froide sur vos jambes du bas vers le haut, en portant des collants ou chaussettes de contention, et en vous massant de la cheville à l'aine avec un produit adapté.


Mais avant tout, évitez de rester trop longtemps debout et reposez-vous en surélevant vos pieds (relever le lit par les pieds et non par le matelas).


Conseil : mise au repos du corps pendant une heure ou deux chaque jour.

 

6. Gérez vos émotions

 

Les émotions, lors de la grossesse, sont débordantes.


Vous vivez un profond bouleversement hormonal et pouvez être sujette à la nervosité et l'anxiété, souvent liées aux inquiétudes relatives au bébé et à l'accouchement.

Parlez-en à votre gynécologue ou à votre sage-femme, qui saura répondre à vos questions ou vous diriger vers une aide psychologique. Le yoga et la sophrologie peuvent vous aider à maîtriser ces émotions qui déferlent. La patience et l'écoute de vos proches, notamment votre conjoint, peuvent être d'un grand secours.


Libérez vos émotions et ne dramatisez pas, cela n'est que passager.

 

7. Massez-vous

 

Se masser ou se faire masser est un excellent moyen de se décontracter tout en soulageant les petites douleurs telles que céphalée, mal de dos ou jambes lourdes.


Chaque partie du corps peut être massée en douceur ce qui active la circulation.


Pensez au massage à domicile ou invitez votre compagnon à vous masser, cela entretient vos relations !

 

8. Bien dormir, mieux dormir…

 

Ne dit-on pas que le sommeil est réparateur… Mais les derniers mois sont souvent le théâtre de nuits blanches car votre bébé bouge de plus en plus ! Outre le fait de respecter un horaire régulier pour rejoindre les bras de Morphée, voici quelques conseils pour éviter les insomnies : faire une petite ballade avant d’aller se coucher ; se détendre dans un bain ; boire une infusion ou du lait chaud ; trouver une position confortable pour dormir…

 

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9. Soignez votre hygiène de vie

 

Préserver une qualité de sommeil est très important, avoir une alimentation équilibrée aussi… D’autres éléments vont contribuer pleinement à votre hygiène de vie, par exemple porter des vêtements amples et souples ; se laver les mains régulièrement et soigneusement ; se doucher quotidiennement et bien se brosser les dents !

 

En effet, la grossesse provoque un bouleversement hormonal qui va déséquilibrer la flore bactérienne notamment dans la bouche. Ce terrain va favoriser l’inflammation des gencives, autrement dit les gingivites. Lorsque la gingivite apparaît durant la grossesse, elle n’entraîne pas trop de risques pour le fœtus. Mais si elle apparaît tôt (avant même le début de la grossesse) et qu’elle n’est pas traitée, elle peut déboucher sur la parodontite, une maladie qui atteint l'os alvéolaire (os entourant la dent).

 

Cette maladie peut être la cause d’un accouchement prématuré. Plus l’infection arrive tôt dans la grossesse, plus le risque est important. L’hygiène bucco-dentaire est donc essentielle, d’où la nécessaire visite de contrôle chez votre dentiste !

 

10. Le plein d’air

 

Durant votre grossesse, vous allez respirer pour votre bébé (l'oxygène passe par le cordon). Vos besoins respiratoires sont donc accrus. Et la sensation de « manquer d’air » peut parfois vous envahir… Sortir pour vous aérer au gré d’une ballade est une solution toute simple pour donner une bouffée de vitalité à vos poumons ! Une respiration profonde, ample et régulière permet de faire le plein d’énergie et de libérer les tensions. N’oubliez pas également d’aérer chaque jour (hiver comme été) les pièces de votre maison ; 10 minutes suffisent pour y renouveler l’air… En effet, l’air intérieur peut être altéré par l’utilisation de certains produits, appareils ou par la présence d’allergènes pouvant avoir un impact sur la santé.


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Mise à jour le Vendredi, 17 Décembre 2010 09:30
 
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